建议每次食用30-50克的燕麦片，可以搭配牛奶、水果等食用，既能满足能量需求，又能提供足够的蛋白质和其他营养素，有利于肌肉生长和修复。但具体摄入量还需根据个人体重、运动强度和目标进行调节。