1、身体站直，大腿与肩同宽成11字型，膝盖弯曲15至35度。

　　2、肩膀尽力向前向后分开，两手放在骨盘处。

　　3、深呼吸同时腹部用力向前顶，这时臀部自然向后翘,但不要特意向后翘。

　　4、深呼吸后憋气，慢慢呼出的同时感到脊柱放松直到肚脐。

　　5、上半身和下半身固定，呼吸的同时活动骨盘。

　　6、慢慢地做深呼吸同时肚脐处用力，再次呼气的同时使肚脐尽量贴背。

　　7、随着音乐时快时慢地反复做动作。

　　8、这时肚脐周围的'括约肌和大腿内侧可以感受到断断续续的受力。

　　9、再次慢慢地做深呼吸再呼出，这次徐徐地收紧肛门括约肌，同时肚脐向前拉扯后贴背。

　　10、反复做动作到一定程度，感到骨盘后被占据后再收紧一次会听到“噗”的一声，这时括约肌要瞬间收紧放松肚脐。