对于胳膊抬起起来的锻炼，可以从以下几个方面入手：

锻炼手臂的提拉力：可以通过引体向上、哑铃弯举、划船运动等动作来进行锻炼。引体向上可以使用单杠进行，通过改变握法和身体位置来锻炼不同部位的肌肉。哑铃弯举可以选择不同的握法和重量，如反握和宽拉等，来锻炼肱二头肌和前臂肱桡肌。划船运动则可以锻炼背阔肌和三角肌的后束部位，对于增强手臂的提拉力非常有帮助。

锻炼手臂的推伸力：可以通过俯卧撑、双杠臂屈伸、哑铃推举等动作来进行锻炼。俯卧撑可以锻炼胸大肌和肱三头肌，尤其是宽、窄支撑体位的练习。双杠臂屈伸则是通过臂屈伸锻炼，能够锻炼到胸大肌和三角肌后束。哑铃推举则可以锻炼到三角肌和肱三头肌，特别是肩上直举和颈后推举动作。

锻炼手臂的抬升力：可以通过哑铃前平举和哑铃侧平举等动作来进行锻炼。前平举可以锻炼三角肌前束，而侧平举可以锻炼三角肌中束。

此外，还可以通过一些辅助性的锻炼方法来提升手腕的力量和灵活性，比如指卧撑和双手侧握举体等动作。这些动作都可以有效地锻炼手臂的各个部位，从而提升整体的力量和耐力。