以下4步：

1. 坐在椅子上，将手放在腹部，然后尝试收缩腹肌，同时感觉到骨盆区域也有收缩感，这就是盆骨肌肉。

2. 坐在椅子上，双脚平放在地上，然后尽量收缩盆骨肌肉，保持3-5秒钟，然后放松，重复10-15次。

3. 站立，双脚与肩同宽，然后尽量收缩盆骨肌肉，保持3-5秒钟，然后放松，重复10-15次。

4. 躺在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上，然后尽量收缩盆骨肌肉，保持3-5秒钟，然后放松，重复10-15次。