拉伸和松解盆底肌可以通过一些简单的方法实现。一种方法是做Kegel运动，这是一种收缩和放松盆底肌的练习。这种练习可以通过缩紧肌肉并保持几秒钟来达到拉伸和松解的效果。另外，深呼吸和放松肌肉也可以帮助放松盆底肌。在日常生活中，避免长时间坐着，保持适当体重和定期排泄也有助于保持盆底肌的健康。