首先，将表带从手表上拆下，确定需要调整的部位。如果表带过紧，可以在针筒处用工具轻轻拨动表链，调整成适合的长度，再用工具把表链插回去。

如果表带过松，则需要把表链拆开，在表链上选择离心调整孔，将表链插回离心调整孔，在针筒处根据需要选择适合的长度，再将表链插回去，确保紧密不松动即可。需要注意的是，在调整表带过程中需使用专用工具，避免使用力过大损坏表带。